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不同年龄段,运动有重点

  编者的话:安全、适度的运动对孩子成长非常有利。不过,只有根据年龄段选择合适的运动,才能事半功倍。今年,中国健康教育中心等部门共同发布儿童青少年家庭运动倡议:科学运动是给孩子最好的呵护,家长在为孩子安排运动时,要根据不同年龄特点重点培养。

  受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

  3岁前:大运动探索期

  “生命最初1000天,是孩子运动能力发育的初级阶段,也称认知阶段,最容易养成运动兴趣和习惯。”北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示,这个阶段的孩子肌肉比例低,心肺、脊柱、骨骼还没有完全发育好,他们只能通过触摸、抓握、翻、爬、坐、走等大运动探索世界。此时,孩子运动做的每个动作,都会在其反复练习中熟记,并奠定方向感,有助于培养今后的运动灵敏性和协调性。

  这个时期,主要任务以建立运动规律为主,即让孩子对运动有认知即可。建议家长尝试以下方法引导孩子运动,但要尊重孩子的意愿,不要刻意强求。1岁左右,孩子刚开始学走路,家长可以多训练其四肢活动能力,如在床上翻身、练习爬行、训练平衡性。2岁左右,家长可以引导孩子做一些动作配合运动,比如蹲、趴、举手等;也可以和孩子做一些小游戏,比如拿起一个玩具,然后突然松手,让孩子捡,这个过程中会间接锻炼孩子的下蹲、抓取及平衡性。

  建议不要让这个阶段的孩子久站或久坐,以免造成驼背、罗圈腿,运动时间控制在20分钟以内。在孩子不疲劳、不影响睡眠和饮食的前提下,可以一天运动多次。

  3~6岁:发展协调能力

  苏浩表示,3~6岁,孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期,不再满足于单纯地坐、站、走,他们想尝试更多运动项目。但免不了跌跌撞撞,此时运动中要着重避免损伤。

  一般来讲,针对3~6岁孩子,家长可以利用玩具,通过做游戏发展他们的动作控制能力,以促进生长发育。建议家长引导孩子学习一些具体动作,比如坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等,如果走、跑比较稳,可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子,或用手接球、投篮、踢足球。

  在大运动发展的基础上,孩子身体的各部分运动也变得越来越协调,能保持平衡和动作准确度,掌握大部分精细动作。此时,家长可以多发展孩子涂鸦等绘画能力,也可以让他们学着穿衣服、做手工等,做的过程中,家长最好能告诉孩子规范程序什么样,具体应该如何做。这个时期,家长还要监督孩子养成正确的站姿、坐姿等,因为他们的骨骼还未完全硬化,姿势正确有助预防和纠正弯腰驼背。

  需要注意,这个时期,孩子每次活动时间不要太长,控制在30分钟以内,每天保证运动1~2次即可。

  7~12岁:运动多样化

  7~12岁属于青春前期,孩子更加爱动,跳跃、球类运动技能变得更精细,表现出灵活性、平衡性、敏捷性和力量感等特点,简单运动已经无法满足他们的需求。因此,运动形式开始向多样化、丰富化转变。

  虽然这个阶段孩子的骨骼、肌肉有所增长,但并未达到突增期,和成年人相比还有很大差距。因此,仍应以游泳、跑步等有氧运动为主,外加一些简单的对抗项目,比如跆拳道、击剑练习等,还可以做一些小的负重力量训练,如仰卧起坐、哑铃操等。有条件的话,可以尝试一些器械练习,比如轮滑,或参与集体运动,如打乒乓球、羽毛球等。

  苏浩强调,这个阶段,孩子运动要保证学校、家庭、个人“三者结合”。10岁左右容易出现发胖高峰,有些孩子还会出现性激素分泌紊乱,因此绝不能忽视运动的重要性,具体建议如下:1.孩子要坚持参加学校组织的体育课,这是最起码的运动保证,课上可以常做跳绳、仰卧起坐、50米折返跑等练习;2.家长可以和孩子共同商量,做一些专门的体育培训计划,可以选择孩子体育课上比较喜欢的运动,也可以选择孩子感兴趣的项目,着重培养;3.每天要在家做些简单活动,女孩建议做仰卧起坐、瑜伽,男孩推荐俯卧撑,家长也可以参与其中,与孩子互动。

  随着运动强度增加,孩子的运动时间也要相应延长,以每次30~60分钟为宜。7岁以后,除了参加学校组织的体育课,其余时间最少保证每天运动1次。

  13~17岁:力量训练很重要

  进入青春期,孩子的骨骼质量和肌肉含量激增,17岁时已经接近成年人水平,其爆发力、速度、耐力快速增长。如果说之前的运动分为认知、体会、初选,13~17岁孩子对自己的运动能力和潜力有了基本了解,可以挑选一两项运动进行专项练习。

  根据男女不同的生理特点及身体结构,苏浩建议:男孩可以做一些力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目,比如跆拳道、击剑、短跑就是不错的选择,足球、篮球、排球等集体类表现型运动也可以;女孩推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动,非常适合其性格特点。另外,无论男孩还是女孩,这个阶段都需要进行一定的力量训练,以促进肌肉体积与力量增长。男孩进行力量训练时,负重可以达到最大力量的70%~80%,女孩可以达到最大力量的50%。男孩进行力量训练,要坚持力量较大、组数较少的原则,以发展最大力量;女孩则要坚持力量相对小,但组数较多的原则,从而发展力量和耐力。力量训练可以隔天进行,每周两次即可。

  建议这个时期的孩子,每次运动时间控制在60~120分钟,运动强度可以达到成年人水平。日常生活中,家长一定要保证该年龄段孩子营养丰富和休息充足,平衡运动与学习的关系。从孩子方面讲,要有节制意识,尽可能吃好一日三餐,少吃零食,尤其是甜食、油炸食品,能量不足时可用坚果代替,避免肥胖。

责任编辑:姚琴

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